به نقل از «خبرگزاری برنا»

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

تاریخ انتشار: ۹ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۶۵۴۸۹

با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.

به گزارش برنا؛ یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم‌ تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیارما گرفته است، دومین حرکت که باید در فعالیت ‌های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه

بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.

بالا بردن پا در وضعیت کشیده

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به ‌صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، ‌پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به‌ تدریج سنگین‌ تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌ تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره‌ هایی را با پای خود در فضا به ‌سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا

بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌ اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به ‌تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به ‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به ‌تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ ‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ‌ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.

 

آیا این خبر مفید بود؟

نتیجه بر اساس رای موافق و رای مخالف

منبع: خبرگزاری برنا

کلیدواژه: زانو وضعیت کشیده سه نوبت ۱۰ راست کنید انجام دهید بالا ببرید ادامه دهید پنج بار

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۶۵۴۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

«نمی‌توانم نفس بکشم»٢ در خیابان‌های آمریکا + فیلم | وقتی تکنیک مرگبار گذاشتن زانو پشت گردن جان تایسون را گرفت

دریافت 14 MB

به گزارش همشهری‌آنلاین، «نمی‌توانم نفس بکشم» این آخرین جملات فرانک تایسون آمریکایی بود که با خشونت ماموران پلیس اوهایو و استفاده یکی از آنها از روش زانو روی گردن جان داد.
انتشار فیلم دوربین‌های چسبیده به بدن ماموران اداره پلیس کانتون در ایالت اوهایو درباره دستگیر کردن یک سیاه پوست، بار دیگر خاطره خشونت نژادپرستانه پلیس آمریکا علیه جورج فلوید را زنده کرد.

این فیلم که مربوط به درگیری مرگبار هجدهم آوریل (۳۰ فروردین) است، لحظات درگیری پلیس با فرانک تایسون ۵۳ ساله را نشان می‌دهد. انتشار این فیلم و سخنان آخر تایسون قبل از مرگش زیر دست پلیس آمریکا، خاطرات قتل جورج فلوید در تاریخ ۲۵ ماه می ۲۰۲۰ را زنده کرد.

در این فیلم ۳۶ دقیقه‌ای دیده می‌شود که ماموران پلیس شهر کانتون، از صحنه تصادف یک خودرو با تیر برق دیدن می‌کنند. یکی از رهگذران، به پلیس می‌گوید که راننده داخل یک مغازه مشروب فروشی است.

به محض ورود ماموران پلیس و برخورد آنها با تایسون، زد و خورد بین آنها شروع می‌شود. حین این درگیری، این شهروند سیاه پوست به دیگر حضار فریاد می‌زند که «آنها می‌خواهند مرا بکشند» و همچنین می‌گوید «به کلانتر خبر بدهید».

ماموران پلیس به زور این سیاه پوست آمریکایی را به زمین می‌اندازند و همزمان یکی از ماموران، تکنیک مرگبار گذاشتن زانو پشت گردن را اجرا می‌کند.

تایسون در آخرین جملاتی که قبل از بیهوش شدن به زبان می‌آورد، چند بار می‌گوید که «من نمی‌توانم نفش بکشم» اما مامور پلیس جواب می‌دهد که «حال تو خوب است».
پس از این درگیری، دیگر صدایی از تایسون شنیده نمی‌شود و ماموران پلیس بی توجه به او در حال صحبت با افراد حاضر در فروشگاه می‌شوند.

تایسون ۶ دقیقه بدون حرکت روی زمین افتاده است تا در نهایت ماموران پلیس به سراغش می‌روند و یکی از آنها خطاب به همکارش می‌گوید: «حالش خوبه؟ نبضش می‌زند؟»
گفته می‌شود که تایسون پس از انتقال به بیمارستان، جان می‌دهد اما «رویترز» در گزارش خود می‌گوید که «نمی‌تواند این موضوع را تایید کند».

مقام‌های آمریکا هنوز توضیح رسمی درباره علت مرگ این شهروند سیاه پوست ارائه نداده‌اند.

اداره پلیس کانتون نام دو مامور پلیس درگیر در این ماجرای مرگبار را منتشر کرد. به گفته این اداره، «بو اشونگ» و «کامدن بورچ» در این ماجرا دست داشتند و هر دو به مرخصی فرستاده شدند تا تحقیقات در این باره انجام گیرد.

کد خبر 847412 منبع: فارس برچسب‌ها خبر ویژه ایالات متحده آمریکا نژادپرستی